Schlafen wie Dornröschen

 

Wir brauchen ihn alle mehr oder weniger, wir wollen ihn alle mehr oder weniger, aber ohne ihn geht nix mehr – der Schlaf. Während wir schlafen, hat der Körper genug Ruhe um zu reparieren und Zellerneuerung zu betreiben (Stichwort Anti-Aging), das Gehirn verarbeitet alles, was es im Wachzustand erlebt hat und das Immunsystem wird aktiviert, weswegen man z.B. bei einer Erkältung so gern und viel schläft. Sich gesund schlafen – wussten unsere Großeltern schon ohne die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse. Allerdings haben wir es heutzutage nicht mehr so wirklich mit schlafen. Früher in Zeiten des Ackerbaus, wurde mit Sonnenaufgang aufgestanden und mit Sonnenuntergang ins Bettchen gehüpft. Dank der Erfindung der Glühbirne können wir nun auch noch nach Sonnenuntergang arbeiten, herumhetzen, uns mit Freunden treffen oder feiern gehen. Schlafenszeiten verschieben sich immer mehr in die Nacht hinein und wenn man nicht gerade am nächsten Tag um sieben zur Arbeit muss oder einen ein kleiner Wirbelwind weckt, schläft man bis weit in den Tag hinein. Ob das so von der Natur vorgesehen wurde?

Mein Gute-Nacht-Geschichte

Ich liebe schlafen. Schon immer. Meine Mama erzählt immer stolz, dass ich schon ab Geburt brav durchgeschlafen habe in der Nacht. Irgendwann kamen mit 16 oder 17 ein paar Jahre des „schlechten“ Schlafes. Ich fühlte mich fast jeden Morgen wie gerädert und nicht wirklich erholt. Danach kam eine Zeit in der ich wieder wunderbar geschlafen habe und früh ohne Probleme aus dem Bett gesprungen bin. Allerdings fängt man an sich mit zunehmendem Altem auch zunehmend mit mehr Problemen auseinander zu setzen. Wie bei so Vielen kommen meine Gedanken dann in der Nacht nicht wirklich zur Ruhe. Ich führe dann mitunter tatsächlich komplette Dialoge in meinem Kopf. Mit meinem Mann, meinem Chef, einfach mit Leuten, mit denen ich eine Meinungsverschiedenheit habe, die mich innerlich so aufwühlt, dass ich nicht zur Ruhe komme.

Als 2018 meine Tochter geboren wurde, veränderte sich der Nachtrhythmus natürlich auch nochmal. Allerdings kann ich nicht wirklich mitreden, wenn Mütter von ihren unzähligen schlaflosen Nächten erzählen. Kira hat zwar nicht gleich komplett durchgeschlafen, aber nach ca. zwei Monaten ist sie meistens nur einmal wachgeworden in der Nacht. Windelwechseln, Milch und dann gings ab zurück in den Traumzauberwald. Pflegeleicht könnte man sagen. Mit neun Monaten zog sie mitsamt Bett in ihr Zimmer und seitdem schläft sie 90% der Nächte durch. Ab halb sieben quatscht sie zwar ihre Kuscheltiere lautstark voll, aber zumindest können Mama und Papa die Nacht im Bett liegen bleiben. Wenn ich jetzt mal Nächte nicht durchschlafe (also in den Nächten in denen unsere Kleine Maus uns den Schlaf gönnt), dann nur weil das Gedankenkarussell im Kopf sich unaufhörlich dreht bzw. weil ich etwas an meiner Abendroutine geändert habe. Dazu aber später mehr. Jetzt tauchen wir erstmal ein in die Thematik Schlaf und beginnen wie so oft mit der Theorie.

Die Schlafphasen

Unser Gehirn durchläuft unter normalen Umständen alle 90 Minuten vier Schlafphasen, die immer in der gleichen Reihenfolge ablaufen. Wie lang jede einzelne Phase ist variiert von Mensch zu Mensch, aber auch innerhalb des gesamten Schlafs.

Die erste Phase ist die Einschlaf-Phase. Ihr kennt das sicher: Ihr seid gemütlich am Einschlafen und plötzlich habt ihr das Gefühl zu fallen und zuckt gewaltig zusammen. Glückwunsch, euer Körper ist gerade dabei von wach zu schlafen überzugehen. Er fährt sich langsam herunter, verlangsamt die Atmung in dem die Atemzüge langsamer und tiefer von statten gehen und lässt Blutdruck und Puls sinken. Wir können in der Einschlaf-Phase noch sehr schnell wieder richtig aufwachen. Sie ist also das Sensibelchen unter den Schlafphasen.

Wenn wir es dann endlich geschafft haben in den Zustand der Entspannung und Beruhigung zu gleiten, befinden wir uns in der Leichtschlaf-Phase. Unser Bewusstsein schaltet sich aus, die Hirnaktivität nimmt ab, die Muskulatur entspannt sich und Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich weiter. In dieser Phase verbringen wir die meiste Zeit während wir schlafen, können aber dennoch immer noch recht leicht geweckt werden.

Nun kommt die Profi-Schlafphase: der Tiefschlaf. Das Ziel von jedem von uns, wenn wir uns ins Bettchen kuscheln. Um uns zu wecken, braucht es jetzt schon eine ganz gewaltige Störung von außen, denn wir schlafen „wie ein Stein“. Kinder verbringen in dieser Phase noch wesentlich mehr Zeit als wir Erwachsenen, deswegen kann man sie auch, ohne dass sie wach werden, von A nach B tragen. Wir befinden uns nun in tiefster körperlicher Entspannung. Unsere Muskulatur kann zwar noch arbeiten, aber es gibt sehr wenig Muskelaktivität. Wer sein schlafendes Kind mal tragen bzw. halten musste, weiß wie schwer so ein kleiner, tiefenentspannter Körper werden kann. Die Muskulatur wird zeitgleich aber auch vermehrt durchblutet und Hormone werden ausgeschüttet, weswegen man annimmt, dass in der Tiefschlaf-Phase unsere Muskulatur repariert und aufgebaut wird. Außerdem kommt es zu generellen Reparatur- und Aufbauarbeiten in unserem gesamten Körper und unsere Energiereserven werden wieder aufgestockt.

Danach gehts ab in die REM-Phase. Hier gehts richtig rund. Die Gehirnaktivität nimmt wieder zu und verarbeitet nun sehr viele Sinneseindrücke und Informationen. Nach dem die Tiefschlaf-Phase den Körper regeneriert hat, ist nun das Gehirn dran sich zu sortieren und organisieren. Es wird deswegen auch angenommen, dass während dieser Phase Erinnerungen und Gelerntes gefestigt werden. Übrigens gibt es auch die sogenannte REM-Paralyse. Unsere Muskulatur ist wie gelähmt, außer unsere Sprachmuskulatur und unsere Augen (deswegen wird diese Phase REM genannt – Rapid Eye Movement). Da wir in dieser Phase sehr lebhaft träumen ist es von Vorteil, wenn das Geträumte nicht körperlich ausgelebt wird. Zum eigenen Schutz und manchmal auch zum Schutz desjenigen, der neben uns schlummert.

Schlafbedürfnis

So läuft es also alle 90 Minuten ab. Zu Beginn der Nacht bekommen wir den meisten Tiefschlaf ab. Am Ende rutschen wir oft gar nicht mehr richtig in diese Phase. Aber wie viel Schlaf braucht man denn nun wirklich? Es ist Quatsch und auch nicht besonders gesund sich nur vier oder fünf Stunden Schlaf zu gönnen, weil man der Meinung ist, dass man mehr nicht bräuchte um zu funktionieren. Das geht auf Dauer nicht gut. Gesund sind wohl sieben bis neun Stunden. Gerüchten zu folgen sollen übrigens die Großen Geister der Geschichte, wie Albert Einstein oder Goethe, ungewöhnlich lange geschlafen haben.

Es gibt aber keinen idealen Schlaf. Der ist genauso individuell wie wir Menschen es sind. Jeder ist anders und jeder schläft anders. Es ist auch nicht ausschlaggebend ob man jetzt acht Stunden am Stück geschlafen hat oder nach vier Stunden mal für eine Stunde wach war und dann nochmal vier Stunden geschlummert hat. Es ist im Grunde auch egal ob man sechs Stunden schläft oder zehn Stunden. Was wichtig ist, ist die Zeit, die wir in der Tiefschlaf-Phase verbracht haben. Natürlich ist die Wahrscheinlichkeit für ausreichend Tiefschlaf bei acht Stunden höher als bei vier Stunden.

Bist du eine Lerche oder kann dich am Morgen der frühe Vogel mal? Es ist wohl tatsächlich genetisch festgelegt, in welcher Zeitzone sich unsere innere Uhr befindet. Allerdings haben da so viele unterschiedliche Gene und Proteine ihre Finger mit im Spiel, dass man jetzt hoffen darf per Gentest herauszufinden, was die eigene perfekte Schlafenszeit ist. Es scheint übrigens so, dass knapp zweit Drittel der Bevölkerung zu „normalen“ (was ist heutzutage schon normal) Tageszeiten munter ist. Jeweils ein Sechstel zählt zu den Lerchen, die schon früh um fünf Uhr gemütlich Zeitung lesen, nachdem sie aber schon die Laufrunde absolviert haben und das andere Sechstel sind die, die etwas spät dran sind. Die das sogenannte „Mittagstief“ gegen 18 Uhr haben, wenn andere Abendbrot essen und dann erst so richtig in Fahrt kommen. Da ist es doch gut zu wissen ob der geliebte Mensch, mit dem man sich das Bett teilt, Lerche, „normal“ oder Eule ist, da sich der Tagesrhythmus von Eule und Lerche tatsächlich bis zu 12 Stunden voneinander unterscheiden kann. Schließlich möchte man sich doch im Alltag mal ab und zu begegnen.

Noch ein Hinweis, der vielleicht jeden aufatmen lässt, der sich schon als Sklaven seiner „Uhrengene“ sieht und überlegt, ob er sich auf erneute Partnersuche begeben sollte. Man kann seine eigene Komfortzone ohne große Probleme um etwa zwei Stunden nach vorn oder hinten verschieben. Außerdem stellt sich die innere Uhr im Laufe des Lebens selbst immer wieder neu. Was bleibt, ist die Tatsache, dass es der inneren Uhr so was von egal ist, was als „normal“ gilt und was eben nicht. Wer also Schlafstörungen hat, sollte sich also auf ein Date mit der eigenen inneren Uhr begeben und diese nicht ständig ignorieren, weil irgendwann wirklich zu ernsten gesundheitlichen Problemen kommen kann.

4. Schlafmangel und seine Folgen

Wir haben also gelernt, dass es mehr oder weniger festgelegt ist, wie viel Schlaf wir brauchen, wann wir diesen am besten vollziehen sollten und das es besser ist im Einklang mit seinen Uhrgenen zu leben. Aber warum ist es so wichtig? Was passiert denn, wenn man das einfach mal alles ignoriert? Kommen wir als Erstes zu dem Symptomen von Schlafmangel. Also was wir persönlich bemerken bzw. das Umfeld an uns bemerkt … hoffentlich.

· Nervosität

· erhöhte Reizbarkeit

· Kopfschmerzen

· Stimmungsschwankungen

· Frieren

· man fühlt sich „etwas neben der Spur“

· Schmerzempfindlichkeit ist erhöht

· jegliche Anstrengung stresst einen

Zusammengefasst ist man einfach mit Allem und Jedem überfordert. Wenn man nun für längere Zeit beschließt auch diese Warnhinweise unseres Körpers zu ignorieren, dann kann es zu ernsthaften gesundheitlichen

Beeinträchtigungen kommen. Da das Immunsystem geschwächt ist, besteht ein erhöhtes Infektionsrisiko. Es kommt zu Störungen des Hormonhaushaltes. Z.B. kommt es zu Leptin-Mangel. Leptin reguliert das Hungergefühl. Also bei zu wenig Leptin bekommen wir Hunger. Dazu kommt als Folge eine Erhöhung von Ghrelin, welches den Appetit anregt. Deswegen gehen wir bei zu wenig Schlaf auch deutlich öfters zum Kühlschrank. Zusammengefasst fördert Schlafmangel also Übergewicht. Außerdem erhöht sich das Diabetes-Risiko, das Risiko eine Depression, Demenz, Bluthochdruck, einen Schlaganfall oder eine Herzerkrankung zu bekommen. Also alles in allem nicht besonders gute Aussichten auf ein langes Leben. Da macht es doch Sinn sich etwas mit einer gesunden Schlafroutine zu beschäftigen!

8 Tipps für einen erholsamen Schlaf

1. Digital Detox
Damit ist man ja voll im Trend, aber es trägt bei mir echt viel dazu bei, dass ich gut schlafen kann. Mein Handy schläft die Nacht über außerhalb unseres Schlafzimmers. Rein fachlich gesehen liegt das daran, dass Fernsehbildschirme, Computerbildschirme, Handys, Tablets und auch E-Reader viele Anteile von blauem Licht haben. Dadurch denken unsere Rezeptoren, dass heller Tag ist und fahren die Melatonin-Produktion herunter. Was äußerst ungünstig ist, weil Melatonin eine wichtige Rolle in unserem Tag-Nacht-Rhythmus hat. Deswegen bleibt das Handy usw. draußen. Im Bett lese ich dann gemütlich und irgendwann fallen mir dabei dann die Augen zu. Eigentlich soll man wohl mindestens eine Stunde vorm ins Bett gehen alles Technische ausschalten, aber soweit hab ich es noch nicht geschafft.

2. Aus dem Kopf aufs Papier
Wenn ich merke, dass mir viel, sehr viel im Kopf herumschwirrt oder ich einfach an einiges für den nächsten Tag denken muss, dann schreibe ich alles in ein Notizbuch. Egal was. Mal sind es Gedanken, dann wieder Aufgaben für die nächsten Tage. Hauptsache ich habe es irgendwo außerhalb meines Kopfes festgehalten.

3. Meditation
Eine sehr gute Möglichkeit, wenn bei Einschlafen die Gedanken nicht aufhören wollen zu kreisen. Ich habe es einige Zeit lang zum Einschlafen gemacht in Form von geleiteten Mediationen. Das Ergebnis: ich bin öfters schon währenddessen in die Einschlaf-Phase gerutscht. Zwar auch nicht optimal, da man sich ja bewusst auf die Mediation konzentrieren sollte, aber ich habe zumindest danach auch recht gut geschlafen. Studien weisen übrigens daraufhin, dass man nicht unbedingt länger schläft, aber dass sich die Schlafqualität dadurch subjektiv verbessern kann. Und das ist doch die Hauptsache. Versucht es mal. Da gibt es eigentlich für jeden etwas und wer sich nicht hinsetzen will um krampfhaft zu versuchen an Nichts zu denken, der probiert eine geleitete Mediation oder Bodyscan oder macht eine Dankbarkeitsmeditation. Hauptsache man setzt den Fokus vom Außen mal kurzzeitig ins Innere.

4. Licht aus
Im Winter ist das einfacher, im Sommer etwas schwieriger: Dunkelheit ins Schlafzimmer bekommen. Auch hier geht es wieder um unsere Melatonin-Rezeptoren. Je dunkler umso mehr Melatonin wird produziert und das macht müde. Wir haben das Glück, abdunkelnde Außenrollos zu haben. Aber es kann auch helfen wenn ihr eine Schlafmaske aufsetzt oder abdunkelnde Gardinen anbringt. Hauptsache es ist Drinnen dunkler als Draußen.

5. Die Raumtemperatur
Wir kennen es aus den letzten Sommern: wer nicht gerade das Glück hat eine Klimaanlage im Schlafzimmer zu haben oder im Keller zu wohnen, der muss sich irgendwann mit äußerst ungemütlichen Zimmertemperaturen auseinander setzen. Und bei 25 Grad im Zimmer schläft niemand besonders bombig. Unser Körper senkt im Laufe der Nacht bzw. innerhalb seines 90-Minuten-Rhythmus die Körpertemperatur. Wenn nun die Umgebungstemperatur das nicht wirklich zu lässt und der Körper eher mit schwitzen beschäftigt ist als mit Regeneration usw. lässt uns das nicht gut schlafen. Deswegen liegt die empfohlene, optimale Schlaftemperatur bei 18 – 22 Grad. Versucht eure Wohlfühltemperatur zu finden und euch darauf einzustellen, z.B. mit unterschiedlich dicken Decken.

6. Mehr Proteine
Da brauchen wir vor allem Tryptophan. Eine Aminosäure, welche die Vorstufe von Serotonin ist, dem Glückshormon. Serotonin wiederum fördert die Produktion von Melatonin. Tryptophan findet man vorwiegend in Bananen, Ananas, Walnüssen, Spirulina, 
Cashewkernen und Milch. Das wusste auch schon Oma und deswegen gab es abends als Einschlafhilfe warme Milch mit Honig.

7. Bewegung und das am besten an der frischen Luft
In vielerlei Hinsicht sehr hilfreich beim Schlafen. Zum einen erhöht man sein Schlafbedürfnis mit steigender körperlicher Belastung. Außerdem wird durch tägliches Bewegen unser Cortisolspiegel gesenkt. Cortisol ist das Stresshormon unseres Körpers. Und wer weniger gestresst ist, ist glücklicher und wer glücklicher ist, der schläft auch besser. Stichwort Serotonin. Und dass man bei viel frischer Luft und, wenn sie denn einmal rauskommt, bei Sonne, abends gut schläft, sieht man bei den Kindern. Den ganzen Tag draußen am rumtoben und abends dann gerade so das Abendbrot ohne einschlafen schaffen.

8. Feste Abendroutine
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Wenn wir uns also einen festen Ablauf angewöhnen und das am besten zu den gleichen Zeiten bekommt unser Körper signalisiert: Schlafenszeit. Er stellt sich darauf ein und dann klappt das mit dem Schlafen auch einfacher. Dabei sollte man auch herausfinden, was der eigene optimale Zeitpunkt ist, um ins Bett zu gehen. Bei mir ist das 21:30 Uhr. So ungefähr. auf ein paar Minuten mehr oder weniger kommt es da nicht an. Aber ich geh ungefähr immer um diese Zeit ins Bettchen und lese noch ca. 20-30 Minuten. Und dann freu ich mich auf einen erholsamen Schlaf. Wenn ich eher gehe, schlafe ich unruhiger und wenn ich deutlich später gehe, dann fühl ich mich am nächsten Morgen nicht wirklich ausgeruht. Aufgestanden wird übrigens gegen halb sieben. Also da wache ich meistens auf, wenn ich nicht gerade noch eher aufstehen darf um auf Arbeit zu gehen. Viel länger lässt uns unsere Tochter eh nicht schlafen.

Probiert einfach aus was für euch am besten funktioniert, denn wie wir nun alle wissen: Schlaf ist wichtig!

In diesem Sinne: Gute Nacht!

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