Grundpfeiler der Ernährung – Teil 1 Kohlenhydrate

Es geht zur Sache in Sachen Ernährung. Fangen wir mit den großen Grundbausteinen an – die Makronährstoffe. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette … jeder dieser Nährstoffe hat seine Daseinsberechtigung. Lasst uns sehen was wir grundlegend über sie wissen sollten und wie wir sie optimal in unsere Ernährung einbauen können. Den Anfang machen die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind nicht prinzipiell schlecht, wie es die hardcore Low-carb-Junkies behaupten. Vielmehr brauchen wir sie. Dann aber in der richtigen Art und Weise.

Alles Low-Carb oder was?

Wie oft hört und liest man, dass zu viele Kohlenhydrate dick machen, dass sie gefährlich sind, blablabla. Ja das gleiche behauptete man doch vor einigen Jahren auch von den Fetten. Was jetzt auch schon wieder ein alter Schuh ist.

Jetzt wird es chemisch. Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen, die zusammengebaut ein Zuckermolekül ergeben. Gut reicht auch schon wieder mit der Chemie. Ihre Hauptaufgabe ist die Energiebereitstellung. Jeder von uns hat bestimmt schonmal ein Stück Kuchen oder einen Schokoriegel gegessen und war dann voller Energie. Oder erinnert euch an eure Abschlussprüfungen in der Schule. Was lag da meistens auf dem Tisch bzw. was hat Mama uns mit in die Brotbüchse gelegt? Richtig, Schokolade. Schnellverwertbare Energie. Brauchte das Gehirn da ja auch ganz dringend.

Ganz grob unterscheidet man zwischen Einfach- und Mehrfachzucker. Es gibt aber auch noch die Ballaststoffe. Aber erstmal zu etwas Einfachen.

Einfachzucker

Einfachzucker werden in Monosaccharide (Glucose, Fructose usw.) und in Disaccharide (Saccharose/ Haushaltszucker, Lactose usw.) unterteilt. Das hat etwas natürlich etwas mit ihrer chemischen Zusammensetzung zu tun, aber der Beitrag soll ja Spaß machen, deswegen lassen wir das mal so stehen.
Wie man sich vielleicht denken kann, schmeckt Einfachzucker eher süß und weil er so einfach aufgebaut ist kann er vom Körper auch schnell gespalten und in Energie umgewandelt werden. Das führt dazu das der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt und wir ganz viel Insulin brauchen. Insulin ist ein Bauchspeicheldrüsenhormon und sorgt für das Einschleusen des Zuckers aus dem Blut in die Zellen. Das Zuviel an Energie, welche nicht direkt gebraucht wird, wird erstmal in Muskulatur und Leber gespeichert. Ist dann immer noch Restzucker da gehts ab damit auf die Hüften in Form von Fettzellen…blöd!

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Zu den Mehrfachzuckern zählt u.a. die Stärke, die wir in Getreideprodukten, Kartoffeln und Nüssen finden. Stärke schmeckt nicht wirklich süßlich. Wenn wir aber lange genug kauen (sind wir ehrlich … machen die Wenigsten von uns) und die Nahrung richtig einspeicheln, wird es irgendwann süß im Mund. Am besten probierst du es mal aus. Ein Mal vom Vollkornbrot abbeißen und gaaaaaanz lange kauen. Im Mund findet nämlich schon die Verdauung der Kohlenhydrate an. Deswegen werden Mehrfachzucker hier schon teilweise (mit genügend Kauarbeit) zu Einfachzuckern gespalten.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Faserstoffe (uns Menschen fehlen nämlich die passenden Enzyme). Allerdings können im Dickdarm einige Bakterienstämme Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen. Diese dienen dann als Energiequelle für die Darmwandzellen und helfen bei der Regeneration der Darmschleimhaut. Deswegen sind Ballaststoffe sehr gesund für unseren Darm. Außerdem quellen sie auf, was Erstens lange satt macht und Zweitens die Darmperistaltik (Darmbewegung) anregt. Damit das alles gut flutschen kann.
Ballaststoffe finden wir vor allem in Vollkornprodukten, Pumpernickel, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 30g Ballaststoffe am Tag. Guten Appetit!

Einfache, raffinierte Kohlenhydrate vs. komplexe, vollwertige Kohlenhydrate

Die Bösen – einfache, raffinierte Kohlenhydrate

Ich denke jeder hat ein gewisses Grundverständnis von gesunder Ernährung. Sei es durch Medien, die Schule oder eigenem Interesse. Man kann sich vorstellen, dass Kohlenhydrate, die auf die eine oder andere Weise verarbeitet wurden, jetzt nicht unbedingt so gesund sind wie das was uns die Natur direkt auf den Teller legt. Die Verarbeitung dieser Kohlenhydrate besteht darin die guten, gesunden Ballaststoffe zu entfernen. Zum einen um alles unendlich haltbar zu machen und zum anderen damit die Lebensmittelindustrie sie leichter weiterverarbeiten kann. Und damit haben wir den Salat (oder halt eben nicht).
Studien zeigen, dass der vermehrte Verzehr solcher verarbeiteten Kohlenhydrate im Zusammenhang mit Gesundheitsproblemen, wie z.B. Typ-2-Diabetes und Übergewicht, stehen. Krankheiten, die man nicht unbedingt haben möchte.
Diese einfachen Kohlenhydrate verursachen ziemliche Blutzuckerschwankungen, was zum einen zu Heißhunger führt und zum anderen mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht wird. Jede chronische Erkrankung geht immer mit Entzündungsprozessen einher. Daher kann man sich vorstellen, dass diese „schlechten“ Kohlenhydrate diese Erkrankungen fördern, verstärken und nicht gerade zur Heilung dieser beitragen.
Außerdem enthalten sie sogenannte „leere Kalorien“. Sie liefern zwar Kalorien, haben aber sonst nix zu bieten. Keine Vitamine, keine Mineralstoffe usw.

Die Guten – komplexe, vollwertige Kohlenhydrate

Sie bestehen aus vielen Verkettungen, weshalb sie erst aufgespalten werden müssen um verstoffwechselt zu werden. Das führt wiederum zu einer kontinuierlichen Energiefreisetzung und keinen Blutzuckerspitzen. Ergo auch keinem Heißhunger. Vollwertige Kohlenhydrate liefern außerdem viele wichtige Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe usw.), Antioxidantien und Ballaststoffe. Studien zeigen, dass sich die Stoffwechselgesundheit verbessert und sich das Krankheitsrisiko senkt, wenn man vermehrt ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu sich nimmt. Da brauch man nicht lange drumherum reden: diese Kohlenhydrate sind spitze!

Fazit

Man kann ohne Kohlenhydrate auskommen (siehe low-carb-Verfechter), aber warum sollte man sich den Stress antun und auf viele gut schmeckende und gesunde Kohlenhydrate verzichten. Macht ja nicht wirklich Sinn oder? Es ist Quatsch Kohlenhydrate zu verteufeln, nur weil einige aus der Reihe tanzen. Lieber sollten wir uns für die richtigen entscheiden (in Maßen darf man sich natürlich auch was gönnen … die Menge macht das Gift) und sie genießen, so wie es dann auch unser Körper macht. Schließlich braucht unser Gehirn ca. 150g am Tag um ordentlich zu funktionieren (zu Abschlussprüfungen mehr 😉 ) Deswegen nachfolgend noch zwei Listen um die nächste Kohlenhydrat-Jagd etwas einfacher zu machen.

Gute Kohlenhydrate

  • Gemüse/ Salate
  • Früchte in unverarbeiteter Form (also im Mixer zum Smoothie verarbeitet ist super, aber bitte nicht aus der Dose, als Marmelade oder Sirup)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen usw.)
  • Nüsse
  • Saaten (Kürbiskerne, Leinsaat, Sonnenblumenkerne usw.)
  • Vollkorn-/ Pseudogetreide (Hafer, Dinkel, Quinoa, Reis, Buchweizen, Hirse usw.)
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln

Schlechte Kohlenhydrate

  • Zucker
  • Weißmehl/ Stärkemehl
  • Fruchtsäfte
  • gesüßte Getränke
  • Süßigkeiten
  • Eiscreme
  • Kuchen, süßes Gebäck
  • stark verarbeitete Kartoffelprodukte (Pommes, Kartoffelpuffer usw.)
  • weißer/ polierter Reis

Ich hoffe ihr konntet bisschen was mitnehmen und schaut eure Kohlenhydratwahl mal etwas genauer an … wegen der Gesundheit und so …

Eure Julia

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