Grundpfeiler der Ernährung – Teil 3 Fette

Kommen wir zu dem letzten Makronährstoff: Fette. Viele Jahre wurden sie verteufelt und für Übergewicht und Herzkreislauferkrankungen verantwortlich gemacht. Zum Glück werden sie langsam rehabilitiert. Wer Fett nämlich zu stark reduziert oder gar versucht, sie ganz zu meiden muss mit ziemlich viel Chaos in seinem Körper rechnen und gefährdet regelrecht seine Gesundheit. 

Stellenbeschreibung „Fette“

Sie übernehmen wirklich wahnsinnig viele Aufgaben in unserem Körper. Sie spielen zum Beispiel eine essentielle Rolle im Hormonhaushalt. Laut einer Studie kam es erst in den 90er Jahren zu einem Ungleichgewicht im Hormonhaushalt einer Frau. Als Grund wird das Aufkommen des „Low-Fat“-Trends genannt. Das klingt logisch, wenn man bedenkt, dass Hormone aus Fett und Cholesterol entstehen.
Fette ermöglichen die Aufnahme von den Vitaminen A, D, E und K (weswegen diese auch zusammengefasst als fettlösliche Vitamine bezeichnet werden). Sie unterstützen das Immun-, Nerven- und Herz-Kreislaufsystem, indem sie für einen reibungslosen Zellstoffwechsel sorgen. Im Gegenzug werden bei einem Mangel an essentiellen Fettsäuren u.a. Entzündungen, Infekte und viele weitere Unannehmlichkeiten begünstigt. Also bitte nicht alle Fette verteufeln, sondern wie so oft genau hinsehen und aussuchen

Von satten und nicht satten Fetten

Fette bestehen aus Fettsäuren. Diese teilt man wiederum in gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt ein. Ob eine Fettsäure satt ist hängt davon ab ob es eine „Lücke“ in der chemischen Struktur gibt oder nicht. Wenn nicht alle Kohlenstoffatome besetzt sind, dann … richtig, ist die Fettsäure gesättigt. Besteht eine Lücke, dann handelt es sich um eine einfach-ungesättigte und logischerweise nennt man Fettsäuren mit mehreren Lücken dann mehrfach-ungesättigt. 
Und ob jetzt eine Fettsäure gut für uns ist oder eher nicht so prickelnd, hängt genau davon ab … von den Lücken oder eben nicht vorhandenen Lücken.

Gesättigte Fettsäuren

Diese Schnuckelchen sind eher nicht tolle Freunde unseres Körpers. Sie kommen vorwiegend in tierischen Produkten wie z.B. Butter, Schmalz, Fleisch, Milch, Palmöl usw. vor. Gesättigte Fettsäuren machen das Fett fest (also je fester ein fett, umso mehr gesättigte Fettsäuren, aber das nur nebenbei). Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Blutfettwerte, den „bösen“ LDL-Cholesterin und den Gesamtcholesterin. Sind diese Werte über längere Zeit zu hoch werden u.a. Arterien-Erkrankungen wie z.B. die Arterienverkalkung stark begünstigt. Wenn man neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen trauen darf, sind wohl nicht alle gesättigten Fettsäuren so schlecht. Da kommt es dann auf die Kettenlänge an, aber das wäre an dieser Stelle zu viel des Guten. 

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren stecken vor allem in Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüssen und Samen. Unser Körper kann sie selber bilden, weswegen sie als nicht-essentiell gelten. Wir benötigen sie unter anderem für eine funktionierende Zellmembran und als Energiequelle. Des Weiteren tragen sie dazu bei, uns vor Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfällen zu schützen, da sie den schlechten LDL-Cholesterin im Blut senken. Einfach ungesättigte Fettsäuren kann man wohl als B-Promis bezeichnen. Sie werden bei weiten nicht so heiß diskutiert wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sie sind essentiell, wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Man unterscheidet zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Nun kommt es auf das richtige Verhältnis dieser beiden Fettsäuren an. Nur wenn das stimmt, können mehrfach ungesättigte Fettsäuren ihre gesundheitsfördernde Wirkung entfalten. Und da haben wir schon das Problem. Ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren 1:5 gilt als wünschenswert, aber wenn man mal die allgemeine Ernährungsweise ansieht haben wir eine Verhältnis von 1:20. Nicht so ideal. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind grob gesagt Gegenspieler, wobei ein zu Viel von Omega-6 nicht so berauschend für unseren Körper ist. Natürlich brauchen wir auch diese Fettsäuren, z.B. für das Wachstum, zur Wundheilung oder um eine Grippe bzw. Erkältung auszukurieren, allerdings verursacht ein Zuviel auch ein Zuviel an Entzündungsreaktionen im Körper (zum allgemeinen Verständnis: um zu „heilen“ findet immer eine kurze Entzündungsreaktion im Körper statt, hält die aber länger als üblich an wird es Mist). Deswegen ist es wichtig genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Die wiederum reduzieren Entzündungen, verbessern die Durchblutung und Elastizität der Zellen, haben einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt, Nerven usw. Klar haben sie noch ein paar weitere Aufgaben, aber ich denke man erkennt den Wert dieser Fettsäuren. 

Um das richtige Verhältnis hinzubekommen sollte man z.B. Leinsamen/ -öl, Chiasamen, Hanfsamen /-öl, Walnüsse, Fisch (Lachs, Sardellen) essen. 

Transfette – Ausgeburt der Hölle

In der Lebensmittelindustrie möchte man manche Fette oder Öle fest werden lassen, die von Natur aus eher flüssiger daherkommen. Dazu härtet man die Fette und was dabei rauskommt nennt man Transfette. Die Margarine wird übrigens so hergestellt. Man kann sich denken, dass etwas, was so von der Natur nicht gedacht wurde, nicht besonders toll für uns ist. Nun sind Transfette sogar noch ein gutes Stück schlechter. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Transfette einen deutlichen negativen Einfluss auf die Blutfettwerte haben und somit Mitverursacher vieler Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Arterienverkalkung, Schlaganfall usw. sind. Also tut eurer Pumpe einen gefallen und versucht die Finger davon zu lassen. Dazu sollten Süßigkeiten, Wurst, Backwaren, frittierte Lebensmittel und überhaupt verarbeitete Lebensmittel sich so langsam vom Speiseplan verabschieden bzw. nur in einem gaaaaanz geringem Maße konsumiert werden. Wer allerdings an chronischen Erkrankungen oder Herzproblemen leidet, sollte wirklich gänzlich auf sie verzichten.

Fazit 

Auch bei den Fetten sehen wir mal wieder, dass es wichtig ist hinzusehen was wir uns zwischen die Zähne schieben. Fette sollte nicht gestrichen oder extrem reduziert werden, dafür sind sie zu wichtig. Lieber die essen, die unserem Körper Gutes tun und somit uns vor allerlei Krankheiten schützen. Man wird deswegen übrigens auch nicht zwangsläufig dick wenn man Fett isst! 
Bringt essentielle Fettsäuren in eurer Ernährung unter, indem du z.B. Nüsse, Samen, Kerne, Wildlachs, ölhaltige Früchte und Gemüse (wie Avocado), Kokosöl, Hanföl, Leinöl oder Chiasamen in deinem Speiseplan unterbringst. 

Ich hoffe, ich konnte euch zeigen, wie ihr euer Fett wegbekommst 😉

Eure Julia

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