Grundpfeiler der Ernährung – Teil 2 Proteine

Der zweite Makronährstoff sind die Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt. Deren Hauptaufgabe ist im Gegensatz zu den Kohlenhydraten und den Fetten nicht die Bereitstellung von Energie (das natürlich nebenbei auch), sondern das liefern von Baumaterial für unseren Körper. Dazu kommen etliche andere Aufgaben: Bildung von Hormonen und Enzymen, schnelle hormonelle und muskuläre Regeneration, Stärkung Immunsystem, sie sind wichtig für starke Sehnen, Bänder, Knochen usw.

Aufbau und so …

Allgemein bestehen Proteine aus Aminosäuren. Hat man vielleicht schon ab und zu mal gehört. Davon gibt es insgesamt 20 und davon sind wiederum acht essenziell, also lebensnotwendig. Welche das sind ist erstmal nebensächlich. Interessant ist vielleicht noch, dass aus diesen acht Aminosäuren alle anderen vom Körper selbst gebildet werden können, weswegen die 12 restlichen nicht essenziell sind.
Hmm na gut vielleicht nenne ich doch mal drei essenzielle Aminosäuren: Valin, Leuzin und Isoleuzin. So mancher Sportler kennt sie als BCAAs, die verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie sind für sportelnde Homo sapiens deswegen interessant, weil sie die Bildung von de, ermüdungsauslösenden Nervenbotenstoff Serotonin blockieren und so eine Ermüdung verzögern. Also sie sollen das wohl machen, die Wissenschaft hat für so vieles noch keine eindeutigen Belege, aber es gibt viele Hinweise darauf, dass das wohl der Fall ist. Außerdem sollen BCAAs dem Muskelabbau entgegen wirken, sie sollen den Muskelausbau fördern und die Regeneration unterstützen. Das sind einige Gründe warum viele Sportler BCAAs als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. 

Was auch ganz nett zu wissen ist: 25-30% der Energie (also umgangssprachlich Kalorien), die wir durch Proteine aufnehmen, werden direkt zum Verstoffwechseln eben dieser genutzt. Das ganze nennt man Thermogenese. Praktisch!

Biologische Wertigkeit

Grundsätzlich enthalten eiweißreiche Lebensmittel bzw Lebensmittel im Allgemeinen nie alle die gleichen Eiweiße bzw. Aminosäuren. Da wäre es doch sinnvoll Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen zu sich zu nehmen, damit wir alle wichtigen Aminosäuren abbekommen, oder? Deswegen als allgemeine Faustregel: ein tierisches Eiweiß und ein pflanzliches Eiweiß zusammen verputzen. Nun zur biologischen Wertigkeit. Je ähnlicher die Eiweiße im Nahrungsmitteln unseren körpereigenen Eiweiße sind, umso besser können diese vom Körper verwertet werden. Gleich und Gleich gesellt sich gern. Je besser sie vom Körper aufgenommen werden können, umso höher die biologische Wertigkeit. Wenn man jetzt noch tierisch und pflanzlich zusammen zu sich nimmt, erhält man bombige Werte. Ungeschlagen auf Platz eins ist dabei das Vollei und die gute alte Kartoffel. Aber auch Pellkartoffel und Quark, Pfannkuchen aus Roggenmehl und Couscous mit Feta und Linsen sind gute Paarungen. Also damit man die volle Aminosäurenladung abbekommt, nicht nur Steak essen, sondern auch mal bei den Pflanzen naschen gehen.
Gute Eiweißquellen sind dabei Linsen, Erbsen, Bohnen, Nüsse, Chiasamen, Kerne, Pseudogetreide (z.B. Quinoa, Buchweizen), grünes Gemüse usw. Da hat man bisschen was zur Auswahl.

Es waren einmal …

…zwei Insektenforscher, die interessante Sachen für das richtige Diäthalten entdeckten. Klingt seltsam, aber war wirklich so. Stephen Simpson und David Raubenheimer hießen die zwei Schlauköpfe. Wer genau wissen möchte, wie genau sie das alles herausgefunden haben, kann das gern nachlesen. Zusammengefasst haben sie Folgendes entdeckt: Sie entdeckten beim Beobachten des Essverhaltens einer Heuschreckenart, dass diese extrem auf hochprozentiges Eiweiß abfährt. Wie sich herausstellte, war das nicht nur bei den Kleinen so, sondern konnte bei vielen Tierarten beobachtet werden. Stark verallgemeinert kann man sagen, dass Tiere nicht einfach nur auf der Suche nach Energie, Kalorien egal aus welcher Makronährstoffquelle, sind, sondern das für sie ein spezifischer Eiweißbedarf entscheidend ist, ob weitergegessen wird oder ob sie satt sind. Mit Hilfe von Rachel Batley wurde ein Experiment am Menschen gestartet. Die kleine Clique, die sie dafür in einer Holzhütte in den südschweizerischen Alpen versammelten, wurde in zwei Gruppen eingeteilt. Eine durfte vom eiweißreichen Buffet essen und die andere vom eiweißarmen. Und siehe da, scheinbar haben auch wir Menschen diesen Eiweißbedarf. Die Gruppe, die eiweißreich gegessen hat, hat im Durchschnitt ca. 35 % weniger Kalorien zu sich genommen (als Referenz duften beide Gruppe an den ersten Tagen von einem gemeinsamen ausgewogenen Buffet essen) und die eiweißarme Gruppe dafür fast 35% mehr Kalorien. Wenn man nämlich Lebensmittel mit geringen Eiweißanteil isst, muss man logischer Weise viel mehr davon essen bis der entsprechende Eiweißbedarf gedeckt ist. Das alles nennt man den „Eiweißeffekt“.

Fazit – Auf die Qualität kommt es an

Wir Menschen haben also auch einen gewissen Eiweißbedarf und wir essen solange bis dieser gestillt ist (natürlich spielen auch Vitamine usw. eine wichtige Rolle dabei). Essen wir nur Nudeln, Obst, Kartoffel usw. dauert es natürlich länger bis dieser gedeckt ist. Sprich: wer viele Lebensmittel mit wenig Eiweißgehalt zu sich nimmt, überfrisst sich eher und nimmt zu.

Bevor sich jetzt aber hemmungslos auf Fleisch & Co. gestürzt wird, sei gesagt, dass es für die Gesundheit entscheidend ist, welche Proteine und in welcher Qualität wir diese zu uns nehmen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Fleischkonsum eher negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. In Fleisch steckt nämlich viel Purinsäure und die ist maßgeblich an der Übersäuerung des Körpers beteiligt. Und wer ist schon gerne sauer? Man sollte natürlich auch schauen, dass der Körper alle wichtigen Vitamine, Mineralien, bestimmte Fette usw. bekommt. Aber wer vielleicht das ein oder andere Kilo zu viel auf den Rippchen hat, sollte doch eher zu eiweißreichen Lebensmitteln greifen und da eher auf Fisch (Wildlachs z.B.), Meeresfrüchte, Joghurt, Quark, Nüsse usw.
Eiweiß ist ein wertvoller Baustoff und sollte dem Körper nicht vorenthalten werden! Aber wie so oft im Leben kommt es dabei auch auf die Qualität an. Niemand sagt, man soll Fleisch komplett aus dem Speiseplan streichen, aber jede Woche Haxe, Schweinebraten und Hackbrötchen müssen nicht sein. Balance ist da das Zauberwort 😉

Eure Julia

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